Orucunuzu açarken ilk tercihiniz su olsun. Su tüm sindirim ve boşaltım sistemini temizleyecektir. Ardından keyfi ve tadımlık olarak oruç açmak amacıyla hurma, zeytin, fındıktan biri yenilebilir. Ancak zorunda değilsinizdir. 1 Kase sıcak bir çorba ise midede dolgunluk, doygunluk sağlayacaktır. İçerdiği karbonhidratlarla kan şekerini ilk anda bir parça düzenler ve sıvı olduğu için mideden çabuk boşalarak bu işlemi hızla yapar. Düşünün ki mideniz gün boyu asit salgılamış durumda
Yoğurt yeterince protein içeriği ile bu asiditeyi düşürür. Çünkü mide asitlerinin görevi proteinleri sindirmektir. Mide dokusundaki proteinlerin sindirilmesindense yoğurdun proteinlerinin sindirilmesi orada yatıştırıcı etki yapacaktır. Arkasından yarım saat beklenmelidir. Bu esnada konuklarınıza servis yaparak da vakit geçirebilirsiniz.
Her zaman yediğiniz et, tavuk, balığın porsiyonunu küçülterek, her zaman yediğinizden küçük porsiyon şeklinde sebze bakliyat yemelisiniz. Çünkü günlük protein ve sebze ihtiyacını karşılamak üzere çok fazla öğün sayısına sahip değilsinizdir. Yanında Ramazan pidesi yenilecekse en uygun öğün kesinlikle iftardır. Beyaz unla yapılan ekmek seçenekleri kanda şekeri hızla yükseltir ve hızla da düşürür. Bunu iftarda yaptığınızda neyse ki arkasından tekrar kan şekerini düzenleyecek biçimde saat başı meyve yiyebileceksiniz. Ancak sahurda beyaz unlu pideyi yufkayı pilav makarnayı patatesi tercih etmek sizin için yıkım olabilir ve saatleriniz çok zor geçebilir. Bu nedenle beyaz unla yapılan çok da sevilen Ramazan pidesini yalnız iftarda tercih edin. Yatmadan önce arada imkanınız varsa yürüyüş bandı veya dışarıda yürüyüş yapmaya çalışın. Unutmayın hem bedeninizin ihtiyacı olan besinleri almalısınız hem de özellikle metabolizmanız yavaşladığı için aktiviteye ihtiyacınız var.
Sahurda ise süt veya ayran için. Mutlaka haşlanmış yumurta yiyin. Peynir, yumurta, sütün içindeki hayvansal proteinler yukarıda da bahsettiğimiz gibi midede ve çok uzun zamanda sindirilirler. Bitkisel lifler de ekstra tokluk verecektir. Bu nedenle esmer ekmek ve domates, salatalık ve biber gibi bitkilerden yararlanmanızda fayda vardır. İşte bu her maddesi özenle ve mantıklı bir nedene dayandırılarak hazırlanan oruç tutarken beslenme programı içerisinde yer alan porsiyon büyüklükleri tamamen kişiye özel olarak hesaplanabilir. Zaten yavaşladığı bu dönemde kilo vermeye kalkarsak bir önceki yazımızda da bahsettiğimiz üzere çok düşük kalorili diyet yapmış oluruz ve metabolizmanızda geri dönüşü çok zor hasar oluşabilecektir. Bu nedenle yalnız kilo koruyabileceğiniz biçimde bu liste üzerinden porsiyonlarınız kişiye özel olarak ayarlanmalıdır. Bu süreçte amaç yalnızca kilo koruyarak ibadetinizi yapmanız olmalıdır.
İşte size tüm açıklamalarıyla oruç tutarken örnek beslenme programı
RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME PROGRAMI
İFTAR 1-2 su bardağı su
1 adet hurma veya 1-2 zeytin veya 1-2 fındık
1 kase çorba
2-4 yemek kaşığı yoğurt veya cacık veya ayran
Yarım saat sonra
ANA ÖĞÜN 1 küçük boy balık, 3-4 yumurta kadar köfte veya tavuktan biri
4-5 kaşık sebze/ bakliyat yemeği
1-3 ince dilim esmer ekmek veya
Parmaklar hariç 1 el kadar Ramazan pidesi
2-4 yemek kaşığı yoğurt veya cacık veya ayran
1 saat sonra
ARA ÖĞÜN1 1 porsiyon meyve
1 saat sonra
ARA ÖĞÜN2 1 porsiyon meyve
1 saat sonra
ARA ÖĞÜN3 1 porsiyon meyve
SAHUR 1 su bardağı süt
2-4 ince dilim mutlaka esmer ekmek
Mutlaka 1 adet haşlanmış yağsız yumurta
1-2 ince dilim az yağlı peynir
4-5 adet zeytin veya 4 fındık veya 1 cevizin içi
Domates, salatalık, biber
ÖNEMLİ NOTLAR:
* Yemek üzerine açık şekersiz limonlu çay için en az 45 dakika bekleyiniz.
* Kan şekeriniz düşmesin diye gün içinde değil, iftardan sonra yapacağınız bir yürüyüş seratonin (mutluluk) hormonunun doğal pompası gibi etki edecektir.
* 500 ml x 3-4 pet şişe su içme planı yapınız.
* Şeftali, muz, patates, yoğurt, elma, sarı-beyaz leblebi ve nar kabızlık yapar.
1 incir,1 dilim kavun,1 armut,3 kayısı,4 erik,15 üzüm, süt, bol limonlu, hafif diri bırakılarak haşlanmış tuzsuz asma yaprağı bağırsakları yumuşatır.
**TATLI KRİZİ İÇİN
** 1 orta boy elma veya armutu ikiye bölün çekirdeklerini çıkarın üzerine birkaç damla limon damlatın ve toz tarçın serpip fırınlayın.
**1 porsiyon sütlü tatlı, 1 su bardağı süt ve 2 ince dilim ekmeğe eşdeğerdir.
**ÇİKOLATA KRİZİ İÇİN: kakao, sıcak su, süt ve isteğe göre tatlandırıcı
yazımızda da bahsettiğimiz üzere çok düşük kalorili diyet yapmış oluruz ve metabolizmanızda geri dönüşü çok zor hasar oluşabilecektir. Bu nedenle yalnız kilo koruyabileceğiniz biçimde bu liste üzerinden porsiyonlarınız kişiye özel olarak ayarlanmalıdır. Bu süreçte amaç yalnızca kilo koruyarak ibadetinizi yapmanız olmalıdır.
İşte size tüm açıklamalarıyla oruç tutarken örnek beslenme programı
