Yazı Boyutu:
Ramazan Ayı yaklaşırken, herkes kendini psikolojik olarak oruç tutmaya hazırlar. Ancak bedeninize sordunuz mu: Oruç tutmaya hazır mısın diye
Geçen yıl oruç tuttum, sapasağlamdım dediğinizi duyar gibiyim. Ancak doğru zamanda chekc-up hayat kurtarır. Gelin siz önce, tepeden tırnağa yıllık sağlık kontrolünüzü, Ramazan öncesi bir tarihe kaydırma alışkanlığı edinin. Kanda şeker veya insulin değerlerinizle ilgil sorunlar varsa, oruç tutma isteğinizi doktorunuz ve diyetisyeninizle paylaşmalısınız. Endokrinoloji veya dahiliye doktorunuz, oruç tutmanızda sakınca görmezse, diyetisyeninizle size özgü bir plan oluşturabilirsiniz.
Sadece ayda 3-5 gün hafta sonları tutun, diyabet riski taşıyorsunuz, insulin direnciniz var reaktif hipogliseminiz var vb derse, bu kez 3-5 gün için size özel bambaşka bir program düzenlenmesi gerekecektir. Oruç, beden ve ruhu terbiye eden bir ibadet biçimidir. Ancak sağlıkla ilgili riskleri ve sorunları olanlar için böyle olmayabilir. Aman dikkat!..
Oruç tutmak bir zayıflama yöntemi asla değildir. Böyle şeylerle kendinizi, doktorunuzu, din adamlarını ve diyetisyenlerinizi boşuna meşgul etmeyin, yormayın.
1. Kan şekeri ile ilgili sorunlar olabileceğine dair oruç tuttuğunuz dönemdeki şu ipuçları çok sayıda ve şiddetliyse:
· (Şiddetli baş ağrısı
· Bulantı
· Kontrol edilmesi güç öfke, tolerans eşiğinizin düşmesi
· İftar ve sonrası haddinden fazla karbonhidrat kaynağı tüketmek (pide, lavaş, çorba, tatlı, meyve, pilav, makarna, ekmek, reçel, bal, şekerli içecekler, çikolata, dondurma, abur cubur, poğaça, kurabiye, börek, gözleme vb hamur işleri, sarma, dolma vb)
· Bulanık görme
· Tokluk hissi gelsin gelmesin, yatana kadar yiyebilme
· Gün boyu ve özellikle yemeklerden sonra ağırlaşan uyku hali
· Soğuk ter
· Gece kabus görme
· Umutsuzluk, kaygı , alınganlık vb ruhsal hassasiyetlerin ve negatif duygu durumlarının artması
· Dikkatli beslenseniz bile süratle kilo alma, bayram sonrasında kilo vermekte zorluk çekme
· Özellikle yemeklerden sonra halsizlik, yorgunluk
· Zihinsel bulanıklık
· Unutkanlık ve odaklanma sorunları)
2. Kan şekerinin alt ve üst sınırlara çok yakın olması durumu (yaklaşan diyabet habercisi olabilir.)
3. Tip I ve Tip II Diyabet
4. Hipertansiyon
5. Birçok tiroid bezi fonksiyon bozuklukları (sinirlilik, yavaş çalışan metabolizma, kilo artışı ve peşinden gelebilen başka hastalık riskleri)
6. Kalp damar hastalıklarına ilişkin ameliyat geçirmiş olanlar
7. Gebelik durumu
8. Emzirme döneminde olma durumu
9. Hepatit, siroz, ağır bağışıklık sistemi hastalıkları ve bu nedenle yakın geçmişte tedavi görenler
10. Yakın geçmişte kanser tedavisi alanlar
ÖNERİLER:
İFTARDA SAĞLIĞINIZ İÇİN ŞU SIRAYI TAKİP EDİN:
1. Mutlaka 2 bardak su (Bu bir tür temizliktir, detokstur. Sindirim sisteminde biriken toksik maddelerden arınma yoludur.)
2. 1 hurma veya 1-2 zeytin (Tercihe bağlıdır, hiç tüketmeyebilirsiniz de
)
3. 1 kase soğuk çorba (Mercimek çorba, sebze çorba, yoğurt nohut ve buğdaylı çorbalar, sebzeli mercimek çorba, ezogelin gibi unsuz çorbaları tercih edin.)
4. 2 yemek kaşığı yoğurt veya yoğurtlu soğuk sebze seçenekleri (Tokluk verir kan şekerini düzenler)
5. 30 dk mola
6. Az yağlı bolca salata yiyin çok çiğneyin (20 dk da tokluk hissi gelişir.) 3-5 daldan fazla maydanoz uykuyu engelleyebilir.
7. 1 kase yoğurt yiyin (Bu sırayı takip edin ve biri bitmeden diğerine geçmeyin ki düşük kalorili besleyici besinlerle doyup, sağlıksız gıdaların porsiyonlarını kontrol edebilecek düzeye gelin.)
8. 1 porsiyon ana yemek yiyin (yemeğin, yağını suyunu süzerek, çatalınızla tanelerini yiyin veya imkan varsa az yağlı yapın ve suyuyla tüketin. Yemeğin suyunun besin değeri yüksektir. Ancak fazla yağ, sağlık açısından risktir.)
Ana yemekle bayanlar 1 ince dilim, beyler ise en çok 3 ince dilim esmer ekmek yiyebilirler. Tokluk için, kan şekerinin dengelenmesi için gereklidir ve düşük kalorili olup, sanılanın aksine, sağlıklı bir seçenektir.
DİKKAT! Turşu, yağlı soslar, fazlaca soda, yağlı pastırma, salam, sucuk, sosis, etlerin yağları, 4 metal çorba kaşığından fazla pilav veya makarna, bolca tereyağı, tadımlık ölçüden fazla yağlı, tuzlu, hamurlu besinler, büyük parça börek, tam gözleme, 3-5 taneden fazla patates kızartması vb hamur işleri için yorumum şöyle: Sıcakta, orucu yeni açmışken, kilo sorununuz varsa, genetik olarak kronik hastalıklara yatkınlığınız varsa; intihar girişimi gibi (tabiri caizdir)olabilir.
2 SAAT KADAR SONRA AŞAĞIDAKİLERDEN YALNIZCA BİRİNİ SEÇEBİLİRSİNİZ:
· Tadımlık sütlü ya da meyveli bir tatlı veya
· 1-2 porsiyon meyve yenilebilir. Yemeğin hemen üstüne tatlıyla kendinize yüklenmeyin.
· Avucunuza en çok 7-8 adet çerez ile 1-2 tadımlık kuru meyve alıp, ıhlamur, rezene, adaçayı, meyce çayları gibi güvenli çaylarla birlikte de tüketebilirsiniz.
· Dondurma için ölçü bayanlar için 1-2 topu, beyler için 3 topu geçmesin.
SAHURDA
· Gözleme mutlaka yeniliyorsa, yağsız pişirilmesinde fayda vardır. Otlu ve az yağlı çökelek gibi peynirle yapılmış olmasına dikkat edin. Çavdarlı, tam buğday vb esmer undan yapılması daha geç acıkmanız ve kan şekerinizin dengesi için önemli bir püf noktasıdır. Börekten kesinlikle uzak durun. Bu alışkanlığınızı terk etmeye çalışın.
· Bayanlar 1-3 dilim esmer ekmek, beyler de 2-4 dilim esmer ekmek yiyebilirler. Başka karbonhidrat kaynağı almamak şartıyla metabolizma hızlarıyla uyumlu olarak elbette
· Mümkün olduğunca bu öğünde özellikle beyaz undan üretilmiş seçeneklerden şiddetle uzak durun. Kan şekerinizi süratle yükseltip, aynı hızla da düşürebilir. Bu nedenle reçel, bal, beyaz undan yapılmış tatlı veya tuzlu fark etmez tüm hamur işlerinden uzak durun yalnızca esmer ekmek kullanın. Sahurda aynı nedenle meyve de asla yemeyin.
· Haşlanmış yumurta sizde uzun ömürlü pil etkisi yapacaktır. Uzun süre tokluk verir, önemli bir protein vitamin mineral ve esansiyel yağ asidi kaynağıdır. Kan şekerinin çabuk düşmesini önler. Mümkün olduğunca düzenli olarak sahurda haşlanmış, suda pişmiş, sade veya mantarlı vb menemen şeklinde ama oruç tutarken mutlaka yumurta yemeye çalışın.
· 1-3 ceviz içi de yüksek lif, vitamin, mineral ve omega yağ asitleri ile sağlığınıza destek çıkacak, ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olacaktır. İlave olarak zeytin de yiyecekseniz 1-3 taneyi geçmesin.
· Çok az yağlı peynirleri tercih edin ve porsiyonunda bayanlar 30-40 gramı, beyler 30-60 gramı geçmesin. 10 lt sütten 1 kg peynir oluşurken sadece suyu kaybolur, yağı peynir içinde yoğunlaşır. Konsantre kolesterol kalıbı tereyağ kalıbı gibidir. Sıcakta oruç tutarken, peynirin fazlası riskli olabilir. Özellikle fazla tuzlu ve yağlı ise
Bir de enerjisi de yüksektir. Fazlası, kilo almanıza yardımcı olabilir.
· Bolca salatalık, domates, biber, roka yiyebilirsiniz. Limon tansiyonunuzu düşürebilir. Maydanoz da sık idrara çıkararak şiddetli mineral ve sıvı kaybına yol açarak sizi zorlayabilir. Dikkat!...
· Ayran, süt gibi süt ürünlerini içecek olarak tercih etmek, yine kan şekeri dengesi ve tokluk açısından ekstra avantajlı olacaktır.
· İftardan sahura kadar en az 2 lt su içtiğinize emin olun.
· Çay, kola, kahve gibi kafein ve uyarıcı maddeler içeren içecekleri sahurda kullanmak; pankreası uyararak kan şekerini çabuk düşürebilir. İftarda içmek ise, gece uykuyu engelleyebilir. Ancak mutlaka içilecekse, iftardan 1-1,5 sonra içmek daha emniyetlidir.
