Bir beslenme uzmanı olarak en sık karşılaştığım cümleler ‘Bu işin kestirme bir formülü var mı? Ne yersem bu göbekten kurtulurum? Yollardır uğraşmama rağmen bir türlü kilo veremedim. Verenler nasıl veriyle. Bu işin sırrı ne?’ Bu cümleler size de tanıdık geliyorsa bugün sizlere büyük sonuç doğuran küçük beslenme değişiklerinden bahsedeceğim. Eğer sağlıklı beslenmenin bir yaşam tarzı olduğunun benimser, yeme alışkanlıklarınızı değiştirirseniz yeme düzeninde yapacağınız ufak değişiklikler büyük farklılıklara neden olacak.
Öncelikle kilo vermede işin püf noktası kan şekeri dengesidir. Yani kan şekerinizi ne kadar dengede tutabilirseniz o kadar kolay kilo verirsiniz. Bunun için kan şekeriniz düştüğünde size enerji sağlayacak fazla kalori içermeyen besinler seçme becerisi kazanmalısınız. Taze meyveler, fındık ya da ceviz özellikle saat 16.30 civarı düşen enerjinizi yerine getirmeye yardımcı olacaktır.
Bir diğer püf nokta kırmızı biber tüketme alışkanlığı kazanmaktır. Hollanda’da yapılan bir çalışmada yemekten kırmızıbiber tüketen bireylerin kalori alımlarının %16 oranında azaldığı gösterilmiştir. Yemeklere eklenen kırmızıbiber toksin ve fazla kilolarından kurtulmasına yardımcı olur. Şimdiden sonra kırmızı biber de sofrada karabiber ve tuzluğun yanında yerini alsın.
Lif kilo verme konuşuluyorsa atlanmamalı gereken en önemli konudur. Salatalık, göbek marul, ıspanak gibi kalorisi düşük besinleri gün içerisinde dilediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Böylece düşük kaloriyle uzun süre tok kalmış olursunuz. Ne kadar lif tüketirseniz o kadar tok kalırsınız.
Mucize besin arıyorsanız bu listenin başında kakao geliyor. Yağ yakım hızınızı arttırmak için kakaoyu kullanın. Son dönemde yapılan çalışmalar kakaonun kilo verme üzerindeki etkisi üzerine yoğunlaşıyor. Kakao içerdiği antioksidanlar sayesinde yağ yakımını destekliyor, kalp ve damar sağlığı üzerine olumlu etki ediyor. Canınız çikolata istediği dönemlerde kakao, tahin ve az miktarda pekmezi karıştırarak hazırladığınız pratik tatlı çikolata ihtiyacınızı sağlıklı bir şekilde gidermenize yardımcı olur.
Ve tabii ki sirke… Hiç aklımıza gelmese de sirke de kilo vermeyi kolaylaştıran en özel besinlerden bir tanesidir. Salatanıza elma sirkesi ekleyerek daha uzun süre tok kalabilirsiniz. İsviçre’de yapılan bir çalışmaya göre karbonhidrat ağırlıklı bir öğün sonrası tüketilen 2 yemek kaşığı elma sirkesi kan şekerini sirke tüketilmeyen öğünlere göre %23 oranında daha düşük tutuyor.
Ödem uzun seyahatler, çeşitli rahatsızlıklar, stres gibi kaynaklar nedeniyle sıklıkla karşılaştığımız bir sorundur. Zencefil, hindiba, rezene çayı ödem atılmasına yardımcıdır. Ödemden kurtulmak için ara öğünlerinizde bitki çaylarından faydalanabilirsiniz.
Ödemden kurtulmanın bir diğer önemli formülü yeterli su tüketimi önemlidir. Su vücudun dengesini sağlar, sindirimi kolaylaştırır, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Kalkınca 2 büyük bardak su için. Ve bu miktarı gün içerisinde 2,5 litreye tamamlayın.
Tatlı isteğiniz yoğunsa, özellikle yemek sonrasında tatlı isteği oluşuyorsa önerim bir bardak tarçınlı süt içmeniz. Bu isteğinizi tarçınlı süt de kesmiyorsa probiyotik yoğurdu bir tatlı kaşığı bal ve 1 tatlı kaşığı kakao/hindistan cevizi/ fındık kırığı ile karıştırıp bir dakikada hazırlayabileceğiniz bir pudingden faydalanabilirsiniz.
Tatlı isteğim olmuyor ama sürekli acıkıyorum diyorsanız beslenme modelinizde karbonhidrat, yağ, protein oranında bir eksik veya dengesizlik olabilir. Ataklarla başa çıkmak için dolabınızda ayran bulundurun. Acıktığınızda ya da ferahlamak istediğinizde ayran için. Dilerseniz ayranın içine maden suyu, nane ilave ederek hem daha lezzetli hale getirebilir hem mineral alımınıza katkı sağlayabilirsiniz.
Yaşam biçimimizi ve beslenme tarzımızı değiştirirsek depoladığımız kilolar kısa bir süre içerisinde bedenimizi terk eder. Çekmecenizden boş enerji kaynağı bisküvileri çıkarın yerine içerdiği çinko ile size zindelik verecek bademi ve kabak çekirdeğini ilave edin. Canınız atıştırmak istediğinde porsiyon kontrolüne uyarak sağlıklı şekilde atıştırın.
En doyururu besin olan yumurtadan faydalanın. Yumurta hem en değerli protein kaynağı hem de en doyurucu besinlerden biridir. İşin yoğun temposu arasında acıkmamak için 36 saate kadar iştah kontrolüne yardımcı olduğu kanıtlanan yumurtayı günlük beslenme listenize ekleyin.
Haftanın üç günü yürüyün. Hareketli bir yaşam sağlıklı bir hayatın can damarıdır. Sağlıklı yaşamın üç ana anahtarı iyi beslenmek, iyi egzersiz ve iyi hissetmektir. “Biliyorum ancak egzersiz disiplin gerektiriyor ve ben bunu sevmiyorum” diyorsanız yürüyüş yapmayı deneyebilirsiniz. Yapılan çalışmalar haftanın üç günü bir saat süreyle yürüyen insanların kilo korumada daha başarılı olduğunu gösteriyor. Yürüyemiyorsanız en azından asansör yerine merdiven kullanın, saat başı iki dakikalık da olsa masa başından kalkıp yürüyün, başkasından istemeyin kalkıp kahvenizi kendiniz alın, otururken kollarınızı, bacaklarınızı hareket ettirin, pozisyonunuzu sık sık değiştirin. Ya da seviyorsanız koşun, dans edin, trambolinle atlayın yani size iyi gelen her ne ise onu yapın. İnanın bu küçük hareketler bile metabolizmanızın yüzünün gülmesini sağlayacak.
Tartarak değil bilerek yiyin. Diyet yaparken yapılan en büyük yanlışlardan bir tanesi tartarak ya da kalori sayarak beslenmektir. Oysaki yoğun iş temposunda bunu sürekli kılmak mümkün değildir. Sürekli olmayınca bir süre sonra bırakılmaya mahkum olan bu davranış sizi yine olmadı diyerek ümitsizliğe sürükleyecektir. Bu nedenle kalori saymayın ancak bilerek, fark ederek ve dikkat ederek tüketin. Yemek yerken yavaş tüketmeye çalışın. Yiyeceklerden küçük ısırıklar alıp uzun bir süre çiğneyerek tokluğunuzu hissedin. Bir yandan telefon, mail, mesaj trafiği ile çalışıp bir yandan yemek yemeye bir son verin. Yemek yerken olumsuzluklardan uzaklaşın, anı hissedin. Böylece doyduğunuzu hisseder porsiyonlarınızı kontrol etmekte zorlanmazsınız.
